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慢性发炎是身体大敌 营养师公开“抗炎饮食法”

文/Stella营养师

癌症等多种疾病和慢性发炎有关,正确饮食可减少发炎。(Shutterstock/大纪元制图)

癌症等多种疾病和慢性发炎有关,正确饮食可减少发炎。(Shutterstock/大纪元制图)

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前阵子有朋友询问我手掌的关节会痛,到底该吃什么才好,而平时也常遇到有人在部落格或脸书留言,询问过敏要怎么吃之类的问题,所以今天打算来和大家谈谈“发炎”这个话题。因为不管是关节炎、过敏,日常生活中常看到的割伤、扭伤,或感冒引起的喉咙肿痛,甚至十大死因中常见的心血管疾病和癌症等,都和发炎有关!

发炎到底是什么东西?

所谓的发炎,指的是身体受到外在或内在因素造成的伤害,所引发的一种保护性免疫作用。

举例来说,当我们的手指不小心割伤时,受伤的部位会红肿并让我们感到疼痛,这就是典型“发炎”。事实上,发炎是一种身体的自我防御机制,因为它会招唤免疫细胞来对抗外来的入侵者(如细菌、病毒等);如果没有发炎反应的话,伤口可能会化脓,感染若严重的话也可能致命。

因此,类似手指割伤这类的暂时性发炎(即急性发炎)并非坏事,但若发炎持续太久,或者发生在不需要的地方(即慢性发炎),则可能酿成大祸。

慢性发炎之所以会危害健康,是因为在发炎过程中,被招唤来的免疫士兵是透过释放发炎媒介物、自由基等化学物质来杀敌的,一般而言,当敌人(如致病菌)被杀死、清除后,白血球士兵就应该撤离战场,组织会开始修护,让割伤的伤口恢复原本无暇的样子(此即为急性发炎);但如果发炎该停止的时候没有停止,组织将无法进行修复,且会因白血球所释放出来的这些化学物质而造成健康细胞或组织的损伤(此即为如慢性发炎)。

急性发炎和慢性发炎不同,慢性发炎是一种长期、全身性的反应,会造成身体损伤。(Stella营养师提供)
和急性发炎不同,慢性发炎是一种长期、全身性反应,会造成身体损伤。(Stella营养师提供)

急性发炎是一种短期的反应,且只发生在出现问题的地方,所以并不会造成问题;慢性发炎则是一种长期、全身性的反应,所以会造成身体的损伤。目前已知和慢性发炎有关的疾病,包括了关节炎、膀胱炎等带有“炎”字的疾病,及过敏、自体免疫疾病、心血管疾病、糖尿病和癌症等现代人常见的疾病。

总结来说,红、肿、热、痛是典型的发炎症状,当我们身上出现这些症状时,就代表身体正在发炎当中,最好留意一下发炎处的进展。如果像割伤一样只是短期发炎且仅限于局部,而红肿也很快就开始消退,则不需操心。反之,若发炎一直没有停,且有越来越严重的状况,则宜采抗发炎饮食来协助发炎的控制(当然别忘了去看医生接受治疗喔)。另外,如果你罹患有上述诸如过敏、关节炎等发炎性相关疾病,不管没有红肿热痛等发炎症状,为了避免长期、慢性发炎造成的组织与器官损伤,都应该积极采取抗发炎饮食。

抗发炎,从饮食与生活调整做起!

对于慢性发炎,目前并没有针对性的药物,我们所熟知的抗发炎药物,如类固醇,或阿斯匹灵等非类固醇类消炎止痛药 (NSAIDs)都是针对急性、短期发炎。所以对待慢性发炎,最好的方法还是从饮食与生活型态的调整做起。

● 饮食方面

根据目前研究资料显示,饱和脂肪、反式脂肪,以及ω-6脂肪酸摄取过量会促进发炎的发生;而富含ω-3脂肪酸的食物及低胆固醇饮食则可降低发炎概率。

另外,高血糖会促进发炎的发生,所以爱喝含糖饮料,常吃含糖类食物及精制淀粉类食物会促进发炎;富含纤维的食物则有助预防发炎。蔬果植化素中的类胡萝卜素(黄、橘、红色色素)及类黄酮类植化素具抗发炎及抗氧化作用;维生素C、E也具有抗氧化及抗发炎的特性,故多吃蔬果有助于抗发炎、抗氧化。而维生素则D有助发炎的调节,因此适当晒太阳来帮助维生素D的合成,及多摄取富含维生素D的食物也有益于发炎的控制。

● 生活型态方面

维持健康体重是预防慢性发炎的关键。因为肥胖会让发炎指数增加,并因系统性、长期发炎而增加心血管疾病、糖尿病等发炎相关疾病的罹患风险,所以体重过重者最好减重。另外,适当的生理活动及戒烟等都有助于减少发炎。

8招抗炎饮食指南

1. 多白肉,少红肉

多摄取多脂鱼、海鲜及鸡鸭鹅等家禽;少吃猪牛羊等家畜。

ω-3脂肪酸具有抗发炎作用,因此多吃富含ω-3脂肪酸的食物,如沙丁鱼、秋刀鱼、鲭鱼、鲑鱼、鲔鱼等青背深海鱼类,有助于抗发炎。另外,家禽的不饱和脂肪酸含量较家畜高,故抗发炎饮食的肉类摄取原则是多白肉,少红肉。

2. 改用富含ω-9脂肪酸的油脂烹调食物。

动物油(如猪油或牛油)富含饱和脂肪,一般植物油则富含ω-6脂肪酸,这两种脂肪都会促进发炎;而ω-9脂肪酸因不参与发炎反应,所以可用富含ω-9脂肪酸的油脂,如橄榄油、苦茶油等取代一般的动植物油,用来烹煮、料理食物。

在抗炎饮食中,吃对油很重要。富含ω-9脂肪酸的油脂不容易引起发炎,如橄榄油、茶油等。(Stella营养师提供)
抗炎饮食中,吃对油很重要。富含ω-9脂肪酸的油脂不容易引起发炎。(Stella营养师提供)

3. 少吃油炸、高脂食物

如上所述,一般料理用油不是富含饱和脂肪,就是富含ω-6脂肪酸,故吃多会促进发炎,因此宜少吃油炸、高脂食物。

4. 远离坏油脂

少吃富含反式脂肪酸的食物,如植物奶油、氢化油等,以及使用这些油脂所做的饼干、零食。

5. 吃好“糖”

高血糖会促进发炎,因此最好多吃全谷根茎类食物,少吃饼干、面包、白米饭等精制淀粉类食物。而若不得已因外食而只能吃到白面包、白米饭等主食,则可藉由食物的搭配,例如同时摄取肉类和蔬菜来延缓血糖的上升。

6. 戒“糖”

少喝果汁、汽水、手摇茶等含糖饮料,及添加糖类的饼干零食。

7. 多吃蔬果

蔬果富含植化素、纤维与维生素C等有助抗发炎的营养素,故最好每天可以摄取5~9份蔬果,并尽量选择红、橙/黄、蓝/紫、绿等颜色鲜艳的蔬果(彩虹原则)食用。

8. 将香草、香料纳入饮食中

很多香草、香料中都具有抗发炎或抗氧化植化素,故可多使用迷迭香、咖喱(姜黄)、姜、蒜等来料理食物。

饮食在慢性发炎中扮演重要角色,应多吃抗炎食物,少吃促发炎食物。(Stella营养师提供)
饮食在慢性发炎中扮演重要角色,应多吃抗炎食物,少吃促发炎食物。(Stella营养师提供)

<本文转载自营养师Stella的减肥&营养部落格>

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责任编辑:李清风

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