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三餐这样吃少生病!常见营养4大问一次搞懂

文/柯弦

三餐饮食吃对,不仅可补足营养,还能预防慢性病。(Shutterstock)

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华人对“吃”情有独钟。

谈生意先约吃饭,心情不好时拉朋友下馆子喝一杯,搬到一个新地方,没多久就能对周边的小吃店铺如数家珍。

吃没有错,吃的“目的”却可能决定一个人的健康。许多人吃,单单只为满足味蕾的喜好,却忽略了身体其它器官的意愿。高盐、高糖、多油的饮食爱好,给身体埋下祸根。

根据世界卫生组织2016年数据,在中国,10人中就有1人患有糖尿病;根据台湾国民健康署,台湾18岁以上的国人中,糖尿病盛行率约为8人中有1人。对比美国糖尿病统计报告在2014年和2017年做的先后统计,在美华人是极少数糖尿病发病率几乎没有下降的族群(多数族裔有明显下降)。主要原因之一就是持续不良的饮食习惯。除糖尿病外,不良饮食所造成的营养失调,还会增加心血管疾病、骨质疏松、肾脏病、癌症等多种疾病的风险。

高盐、高糖、多油  难戒的饮食习惯

近年来,虽然各健康机构都在劝人们改掉“高盐、高糖、多油”的饮食习惯,但很多人仍照吃不误。究其原因,其实不能完全归咎于民众。这些不健康的饮食元素在生活中实在无孔不入:一杯小巧的日清牛肉味杯面(Nissin Beef Cup Noodles)含钠量就高达1100mg,约占每日建议摄取量的1/2;一罐可口可乐,喝下去就相当于吃掉10匙的糖;油炸食品、烧烤、汉堡等外食不但价格亲民,又很容易买到,让人们想避也避不开。

另一方面,已经定型的饮食习惯,更是难改变的主因。从小到大的环境培养出人们的味觉习惯和对食物的认知:“吃甜食心情好”、“油多吃起来才香”、“酱料足才够味”。等到不良习惯引爆身体上的问题,再想改却觉得难上加难。纽约退伍军人医院系统营养主任王咪咪表示,很多人生病后被医生限制饮食,经常苦于食物没味道、不愿遵守,改变饮食的过程“就像一场战争”。

一日三餐这样吃 补足营养、预防慢性病

“营养”听上去像个抽象的名词。吃橘子补充维生素C、喝牛奶补钙,这些人们都知道。具体怎样吃才营养,你可能答不上来。

2015年,美国农业部(USDA)推出了第八版饮食指南,洋洋洒洒百余页,化为一个简单实用的方法“餐盘法(My Plate)”。

一个餐盘分成四块,分别盛装水果、蔬菜、谷类、蛋白质,餐盘外再加上一小盘乳制品。

美国饮食指南建议的餐盘法(My Plate):餐盘分成四块:水果、蔬菜、谷类、蛋白质,外加小盘乳制品。(Shutterstock/大纪元合成)

水果以未绞碎榨汁的全水果为主。蔬菜不要只吃某一种,应多做变化,像是不同种类的深绿色、红橘色蔬菜,以及豆类和根茎类。谷类中的一半应是全谷,如糙米、藜麦、燕麦或全谷面包。

蛋白质的来源除了鸡鸭猪牛、海鲜、鸡蛋等动物类,还包括豆子、豆制品、坚果等植物类。每一餐应时常更换蛋白质的种类,肉尽量选择瘦肉,并且多用豆腐、豌豆、黑豆等素食来代替肉,因为它们的饱和脂肪较少,有些还含有较多的纤维质。

乳制品则建议选低脂或不含脂肪的牛奶、酸奶、起司或强化豆乳饮料。

无论是在外吃饭,还是自己准备饭菜,熟记这五个区块,就能做到良好的营养均衡。需要注意的是,每个区块都应控制钠、饱和脂肪和添加糖的含量。

除了总体上的建议,对于日常生活中华人常见的饮食营养问题,营养师一一给予了解答。

Q1:外食怎么吃才健康?

很多学生和上班族因时间紧、压力大,午餐经常靠外食来打发。据大纪元今年8月报导,一名22岁女大学生,上大学后三餐常吃面包,结果吃出严重的糖尿病。(太爱吃面包 台22岁女大学生得糖尿病

工作和学习即便繁忙,也可以自带简单的营养午餐。在前一个周末规划好下周的菜单,提前采购食材、准备餐点,工作日就可以轻松吃上营养又快捷的自备餐。

然而有些人不喜欢自带午餐,或者很享受和同事、朋友出去吃外食的放松时间,这种情况也不用担心,纽约港医疗保健系统(New York Harbor Healthcare System)退伍军人部临床营养师陈琍琍(Lili Chen)提供了两个很好的策略:

1. 有选择地吃外食

外食并不等于“不健康”,只要选择健康营养的外食,也可以吃一顿好餐。多数连锁餐厅,如麦当劳(McDonald’s)、温娣汉堡(Wendy’s)、汉堡王(Burger King)的菜单或网站上都有标明餐点的营养值,可用作参考。中餐厅的菜单较少标注营养含量,但也可以根据菜的食材、做法来判断。尽量避开明显高盐高糖、油炸的餐点。多选清蒸、炖煮、凉拌、烘烤一类的菜式,多选蔬菜类,主食多选择五谷杂粮。

2. 一餐外食用另两餐“中和”

节食的人常有这样的罪恶感:一餐嘴馋没守住,吃了不该吃的,觉得整个一天都“没救了”。

其实不然。一天有三顿饭,如果一餐不健康,不妨在另外两餐格外注意营养,把没吃好的一餐均衡过来。学会平衡地调整三餐,总比彻底不管要强得多。“生活不是黑和白,而是一个均衡的过程。”陈琍琍说。

Q2:吃纯天然的果汁、果昔,健康又减重?

吃纯天然的果汁、果昔,是最健康的吃法?(Shutterstock)

把香蕉、奇异果、草莓、菠萝果肉丢进榨汁机,按下开关等待30秒,倒进杯子里,就是一杯清甜可口的果昔(Smoothie)。用它来做晚餐或甜点,是很多追求瘦身、健康饮食男女生的最爱。

纯天然的果汁和果昔,自然比加了多种添加剂的饮料和汽水要健康得多。但营养师认为这种吃法还不够“划算”。王咪咪指出,比起喝花样繁复的果昔和果汁,直接吃“原始蔬果”要健康得多。原始的蔬果保存了自然界给予的特性。当人吃蔬果时,可以通过唇、齿感受到蔬果真实的质地和各自的味道,像草莓、苹果、芹菜、萝卜,各有各的味道和口感。这个过程可以使大脑产生一种满足感。

反之,喝果昔、果汁的时候,因为少了咀嚼的过程,吃起来很简单,就很容易吃过量,导致摄入更多的卡路里。纪念斯隆—凯特琳癌症中心(Memorial Sloan-Kettering Cancer Center)临床营养师黄家亮(Cynthia Wong)表示,对于把果汁当饮品来喝的人,很容易增重。当你喝一瓶水,不会有任何卡路里的摄入;但当你喝一罐12fl. oz的橘子或苹果汁,就可能摄入约150卡路里。如果天天这样喝,一年下来可能增重15磅。

Q3:吃维他命有用吗?

美白就吃维他命C、压力大就吃维他命B,心里感觉很安慰,但真的有用吗?

其实,现代人多半不知道自己究竟缺哪些营养素,对不同营养素的本身也没有足够了解。譬如维生素C属于水溶性维生素,身体一次性只能吸收一定量。就算吃了很多,多余的量也只会随尿液排出体外。而脂溶性维生素E,摄入过多会累积在体内,反而有不良影响。

受访营养师都表示,可以吃复合维他命(multivitamin)作保险,但“不要依赖它”。平时还是应从各种食物中摄取维生素和矿物质,吃多种颜色、深色的蔬菜和水果,三餐按“餐盘法”均衡饮食。

黄家亮补充,很多人最需要补的可能是维生素D。因为维生素D很难从饮食中摄取足够的量,而现代人经常待在室内,很少晒太阳,出门也涂防晒霜,应注意自己体内的维生素D水平是否合格。

Q4:做一餐几顿才吃完,常吃剩菜会对身体不好吗?

独自居住的单身男女,为了图省事,经常做一顿丰盛的饭菜,放在冰箱里明后天接着吃;老年人爱惜食物,剩下的饭菜也常常留起来,不舍得扔掉。总吃剩菜,会不会吃出病来?

营养师表示,如果食物储存得当、加热得当,就没有问题。通常食物可以在冰箱中储存2~3天。储存过程中需要注意以下几点:

● 食物煮完或吃完后,应立刻放入冰箱。在常温下放置超过2小时,就可能滋生细菌。有些人担心热的食物会损坏冰箱功能,事实上不会造成影响。如果想将食物冷却后存放,可以把食物放在大铁盘里迅速冷却。

● 冰箱的温度不能高于4° C(40华氏度);冷冻不能高于-18° C(0华氏度)。

● 再次加热食物时,应确保食物热透,汤类和肉汁类应煮沸再食用。

● 2~3天还没有吃完的食物,应该扔掉。特别是用嘴接触吃过的食物,因为我们口中的消化酶和细菌会加速食物的分解、变质。◇

慢性病饮食指南:

· 预防糖尿病怎么吃

· 肾脏病怎么吃

· 高血压怎么吃

· 癌症治疗期间怎么吃

责任编辑:茉莉

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