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抗三高“庞德饮食” 3诀窍挑对当季鲜食材

来源/《代谢型态庞德食谱全书》

根据庞德饮食原则吃当季食物,就要学习如何挑选当季食材。(Shutterstock)

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庞德饮食(PAMMD)是保护心脏、预防三高、降低心血管疾病和中风的风险的新型饮食法,由美国心脏科医生Stephen Sinatra提出。它结合了“地中海饮食”和“泛亚太区饮食”两种公认的健康饮食方式,强调使用“当季的”新鲜水果和蔬菜,以及鱼类和坚果,少用肉类食材,每餐都是由小份多种食材组成。

如果你准备好要成为只吃“当季食物”的现代人,那么学习如何挑选当季食材,和采买后要如何烹调,是接下来的任务。庞德饮食着重的食材挑选很简单,就是尽可能采买新鲜、完整、不加工的食物,并只吃在地当季的好食物。

现在,我们已经有了具体的方向和目标,依照庞德饮食十原则来挑选一周的食材,包括:购买多样化的蔬菜和水果、深海鱼类、豆类食物、全谷物和坚果类食物;这些食材在传统巿场或超巿、有机食品店都能买的到。

庞德饮食(PAMMD)十项原则。(大纪元制图/资料来源:《代谢型态庞德食谱全书》)
庞德饮食(PAMMD)十项原则。(大纪元制图/资料来源:《代谢型态庞德食谱全书》)

闻、听、看,用心就能感受食物的新鲜度

以蔬果类的挑选而言,依照农业专家建议,不刻意挑选外观肥美、毫无昆虫咬伤的蔬果。如果担心有农药,记得一项原则:外表光滑的蔬果类较不易沾染农药,而表面有细毛或凹凸不平者较易残留农药。

近年来的食安问题启发消费大众重视农药问题。如果遇到蔬菜残留农药的情形,或者蔬果价格上扬时,建议选择信誉良好的冷冻蔬菜或其它蔬菜加工品取代,同时选择政府单位推广、具公信力,有优良标志的产品。

对于任何食材的挑选,都要做到以下的三步骤:闻一闻、听一听、看一看,利用我们的五感和食物谈恋爱。一如犹太人认为食物是“上帝的药房”,食物与人体有着很奥妙的连结性。

以坚果中的核桃为例:大脑的纹路刚好与核桃纹路非常相似,我们可以想像大脑如同核桃般需要有丰富的好油脂结构,如果吃到不好的油脂,会对大脑的运作功能造成伤害。为什么呢?我们常说吃杏仁补心脏(杏仁含有维他命E,对心血管好处多),吃腰果补肾(腰果外形像肾脏),而大脑的主要结构成分60%是磷脂质,所以说大脑是油做的,吃好油才能真正补脑,这也是为什么我们要学习如何挑选好食材的理由。(7种超级好脂肪 健康又减肥

坚果本身没有特别的香味,所含的油脂也很稳定,如果用低温烘烤(一百度C以下),可以让好油脂保持稳定、不易有油耗味。

闻一闻:便可判断是否为低温烘烤的坚果;

听一听:咬下去的坚果若清脆有声,则代表是好品质的坚果,水分也烘得较干,以避免因潮湿而出现黄曲毒素;

看一看:确定咬一半的坚果剖面是否为褐黄色或白色,可以判断褐黄色是以高温烘焙,而剖面为白色则确定以低温烘焙。

除了坚果类外,上述的“闻、听、看”选择法,可以运用在各式食材。

鱼肉类挑选原则──先看、再摸、后闻

鱼肉类的重点挑选原则大同小异:

看一看:新鲜肉有光泽,故鱼肉纹路需有光泽且红色均匀;

摸一摸:新鲜肉摸起来有弹性,用手指按压后的凹陷很快回复,已变质的肉按压时没有弹性;

闻一闻:新鲜肉会有正常的气味,仔细闻稍变质的肉,则会有酸味或阿摩尼亚的味道。

如果暂时不熟悉鱼肉品的挑选,建议选择信誉良好,具有ISO、CAS认证,或者人道饲养环境的肉品、高规格认证水产养殖的鱼肉品,具公信力,有优良标志的产品皆可。

常常吃新鲜、不加工的好食物,让身体细胞长期记忆这些食物的味道,观察身体对它们的反应,也能帮助我们练就挑选好食材的功力哦!@

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摘自《代谢型态庞德食谱全书》

商周出版提供图文

作者:袁毓莹 营养师/王淳 临床心理师/袁毓玲 烘焙料理达人 

 

责任编辑:李清风

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