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三餐這樣吃少生病!常見營養4大問一次搞懂

文/柯弦

三餐飲食吃對,不僅可補足營養,還能預防慢性病。(Shutterstock)

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華人對「吃」情有獨鍾。

談生意先約吃飯,心情不好時拉朋友下館子喝一杯,搬到一個新地方,沒多久就能對周邊的小吃店鋪如數家珍。

吃沒有錯,吃的「目的」卻可能決定一個人的健康。許多人吃,單單只為滿足味蕾的喜好,卻忽略了身體其它器官的意願。高鹽、高糖、多油的飲食愛好,給身體埋下禍根。

根據世界衛生組織2016年數據,在中國,10人中就有1人患有糖尿病;根據台灣國民健康署,台灣18歲以上的國人中,糖尿病盛行率約為8人中有1人。對比美國糖尿病統計報告在2014年和2017年做的先後統計,在美華人是極少數糖尿病發病率幾乎沒有下降的族群(多數族裔有明顯下降)。主要原因之一就是持續不良的飲食習慣。除糖尿病外,不良飲食所造成的營養失調,還會增加心血管疾病、骨質疏鬆、腎臟病、癌症等多種疾病的風險。

高鹽、高糖、多油  難戒的飲食習慣

近年來,雖然各健康機構都在勸人們改掉「高鹽、高糖、多油」的飲食習慣,但很多人仍照吃不誤。究其原因,其實不能完全歸咎於民眾。這些不健康的飲食元素在生活中實在無孔不入:一杯小巧的日清牛肉味杯麵(Nissin Beef Cup Noodles)含鈉量就高達1100mg,約占每日建議攝取量的1/2;一罐可口可樂,喝下去就相當於吃掉10匙的糖;油炸食品、燒烤、漢堡等外食不但價格親民,又很容易買到,讓人們想避也避不開。

另一方面,已經定型的飲食習慣,更是難改變的主因。從小到大的環境培養出人們的味覺習慣和對食物的認知:「吃甜食心情好」、「油多吃起來才香」、「醬料足才夠味」。等到不良習慣引爆身體上的問題,再想改卻覺得難上加難。紐約退伍軍人醫院系統營養主任王咪咪表示,很多人生病後被醫生限制飲食,經常苦於食物沒味道、不願遵守,改變飲食的過程「就像一場戰爭」。

一日三餐這樣吃 補足營養、預防慢性病

「營養」聽上去像個抽象的名詞。吃橘子補充維生素C、喝牛奶補鈣,這些人們都知道。具體怎樣吃才營養,你可能答不上來。

2015年,美國農業部(USDA)推出了第八版飲食指南,洋洋灑灑百餘頁,化為一個簡單實用的方法「餐盤法(My Plate)」。

一個餐盤分成四塊,分別盛裝水果、蔬菜、穀類、蛋白質,餐盤外再加上一小盤乳製品。

美國飲食指南建議的餐盤法(My Plate):餐盤分成四塊:水果、蔬菜、穀類、蛋白質,外加小盤乳製品。(Shutterstock/大紀元合成)

水果以未絞碎榨汁的全水果為主。蔬菜不要只吃某一種,應多做變化,像是不同種類的深綠色、紅橘色蔬菜,以及豆類和根莖類。穀類中的一半應是全穀,如糙米、藜麥、燕麥或全穀麵包。

蛋白質的來源除了雞鴨豬牛、海鮮、雞蛋等動物類,還包括豆子、豆製品、堅果等植物類。每一餐應時常更換蛋白質的種類,肉儘量選擇瘦肉,並且多用豆腐、豌豆、黑豆等素食來代替肉,因為它們的飽和脂肪較少,有些還含有較多的纖維質。

乳製品則建議選低脂或不含脂肪的牛奶、酸奶、起司或強化豆乳飲料。

無論是在外吃飯,還是自己準備飯菜,熟記這五個區塊,就能做到良好的營養均衡。需要注意的是,每個區塊都應控制鈉、飽和脂肪和添加糖的含量。

除了總體上的建議,對於日常生活中華人常見的飲食營養問題,營養師一一給予了解答。

Q1:外食怎麼吃才健康?

很多學生和上班族因時間緊、壓力大,午餐經常靠外食來打發。據大紀元今年8月報導,一名22歲女大學生,上大學後三餐常吃麵包,結果吃出嚴重的糖尿病。(太愛吃麵包 台22歲女大學生得糖尿病

工作和學習即便繁忙,也可以自帶簡單的營養午餐。在前一個週末規劃好下週的菜單,提前採購食材、準備餐點,工作日就可以輕鬆吃上營養又快捷的自備餐。

然而有些人不喜歡自帶午餐,或者很享受和同事、朋友出去吃外食的放鬆時間,這種情況也不用擔心,紐約港醫療保健系統(New York Harbor Healthcare System)退伍軍人部臨床營養師陳琍琍(Lili Chen)提供了兩個很好的策略:

1. 有選擇地吃外食

外食並不等於「不健康」,只要選擇健康營養的外食,也可以吃一頓好餐。多數連鎖餐廳,如麥當勞(McDonald’s)、溫娣漢堡(Wendy’s)、漢堡王(Burger King)的菜單或網站上都有標明餐點的營養值,可用作參考。中餐廳的菜單較少標註營養含量,但也可以根據菜的食材、做法來判斷。儘量避開明顯高鹽高糖、油炸的餐點。多選清蒸、燉煮、涼拌、烘烤一類的菜式,多選蔬菜類,主食多選擇五穀雜糧。

2. 一餐外食用另兩餐「中和」

節食的人常有這樣的罪惡感:一餐嘴饞沒守住,吃了不該吃的,覺得整個一天都「沒救了」。

其實不然。一天有三頓飯,如果一餐不健康,不妨在另外兩餐格外注意營養,把沒吃好的一餐均衡過來。學會平衡地調整三餐,總比徹底不管要強得多。「生活不是黑和白,而是一個均衡的過程。」陳琍琍說。

Q2:吃純天然的果汁、果昔,健康又減重?

吃純天然的果汁、果昔,是最健康的吃法?(Shutterstock)

把香蕉、奇異果、草莓、菠蘿果肉丟進榨汁機,按下開關等待30秒,倒進杯子裡,就是一杯清甜可口的果昔(Smoothie)。用它來做晚餐或甜點,是很多追求瘦身、健康飲食男女生的最愛。

純天然的果汁和果昔,自然比加了多種添加劑的飲料和汽水要健康得多。但營養師認為這種吃法還不夠「划算」。王咪咪指出,比起喝花樣繁複的果昔和果汁,直接吃「原始蔬果」要健康得多。原始的蔬果保存了自然界給予的特性。當人吃蔬果時,可以通過唇、齒感受到蔬果真實的質地和各自的味道,像草莓、蘋果、芹菜、蘿蔔,各有各的味道和口感。這個過程可以使大腦產生一種滿足感。

反之,喝果昔、果汁的時候,因為少了咀嚼的過程,吃起來很簡單,就很容易吃過量,導致攝入更多的卡路里。纪念斯隆—凯特琳癌症中心(Memorial Sloan-Kettering Cancer Center)臨床營養師黃家亮(Cynthia Wong)表示,對於把果汁當飲品來喝的人,很容易增重。當你喝一瓶水,不會有任何卡路里的攝入;但當你喝一罐12fl. oz的橘子或蘋果汁,就可能攝入約150卡路里。如果天天這樣喝,一年下來可能增重15磅。

Q3:吃維他命有用嗎?

美白就吃維他命C、壓力大就吃維他命B,心裡感覺很安慰,但真的有用嗎?

其實,現代人多半不知道自己究竟缺哪些營養素,對不同營養素的本身也沒有足夠了解。譬如維生素C屬於水溶性維生素,身體一次性只能吸收一定量。就算吃了很多,多餘的量也只會隨尿液排出體外。而脂溶性維生素E,攝入過多會累積在體內,反而有不良影響。

受訪營養師都表示,可以吃複合維他命(multivitamin)作保險,但「不要依賴它」。平時還是應從各種食物中攝取維生素和礦物質,吃多種顏色、深色的蔬菜和水果,三餐按「餐盤法」均衡飲食。

黃家亮補充,很多人最需要補的可能是維生素D。因為維生素D很難從飲食中攝取足夠的量,而現代人經常待在室內,很少曬太陽,出門也塗防曬霜,應注意自己體內的維生素D水平是否合格。

Q4:做一餐幾頓才吃完,常吃剩菜會對身體不好嗎?

獨自居住的單身男女,為了圖省事,經常做一頓豐盛的飯菜,放在冰箱裡明後天接著吃;老年人愛惜食物,剩下的飯菜也常常留起來,不捨得扔掉。總吃剩菜,會不會吃出病來?

營養師表示,如果食物儲存得當、加熱得當,就沒有問題。通常食物可以在冰箱中儲存2~3天。儲存過程中需要注意以下幾點:

● 食物煮完或吃完後,應立刻放入冰箱。在常溫下放置超過2小時,就可能滋生細菌。有些人擔心熱的食物會損壞冰箱功能,事實上不會造成影響。如果想將食物冷卻後存放,可以把食物放在大鐵盤裡迅速冷卻。

● 冰箱的溫度不能高於4° C(40華氏度);冷凍不能高於-18° C(0華氏度)。

● 再次加熱食物時,應確保食物熱透,湯類和肉汁類應煮沸再食用。

● 2~3天還沒有吃完的食物,應該扔掉。特別是用嘴接觸吃過的食物,因為我們口中的消化酶和細菌會加速食物的分解、變質。◇

慢性病飲食指南:

· 預防糖尿病怎麼吃

· 腎臟病怎麼吃

· 高血壓怎麼吃

· 癌症治療期間怎麼吃

責任編輯:茉莉

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