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抗三高「龐德飲食」 3訣竅挑對當季鮮食材

來源/《代謝型態龐德食譜全書》

根據龐德飲食原則吃當季食物,就要學習如何挑選當季食材。(Shutterstock)

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龐德飲食(PAMMD)是保護心臟、預防三高、降低心血管疾病和中風的風險的新型飲食法,由美國心臟科醫生Stephen Sinatra提出。它結合了「地中海飲食」和「泛亞太區飲食」兩種公認的健康飲食方式,強調使用「當季的」新鮮水果和蔬菜,以及魚類和堅果,少用肉類食材,每餐都是由小份多種食材組成。

如果你準備好要成為只吃「當季食物」的現代人,那麼學習如何挑選當季食材,和採買後要如何烹調,是接下來的任務。龐德飲食著重的食材挑選很簡單,就是儘可能採買新鮮、完整、不加工的食物,並只吃在地當季的好食物。

現在,我們已經有了具體的方向和目標,依照龐德飲食十原則來挑選一週的食材,包括:購買多樣化的蔬菜和水果、深海魚類、豆類食物、全穀物和堅果類食物;這些食材在傳統巿場或超巿、有機食品店都能買的到。

龐德飲食(PAMMD)十項原則。(大紀元製圖/資料來源:《代謝型態龐德食譜全書》)
龐德飲食(PAMMD)十項原則。(大紀元製圖/資料來源:《代謝型態龐德食譜全書》)

聞、聽、看,用心就能感受食物的新鮮度

以蔬果類的挑選而言,依照農業專家建議,不刻意挑選外觀肥美、毫無昆蟲咬傷的蔬果。如果擔心有農藥,記得一項原則:外表光滑的蔬果類較不易沾染農藥,而表面有細毛或凹凸不平者較易殘留農藥。

近年來的食安問題啟發消費大眾重視農藥問題。如果遇到蔬菜殘留農藥的情形,或者蔬果價格上揚時,建議選擇信譽良好的冷凍蔬菜或其它蔬菜加工品取代,同時選擇政府單位推廣、具公信力,有優良標誌的產品。

對於任何食材的挑選,都要做到以下的三步驟:聞一聞、聽一聽、看一看,利用我們的五感和食物談戀愛。一如猶太人認為食物是「上帝的藥房」,食物與人體有著很奧妙的連結性。

以堅果中的核桃為例:大腦的紋路剛好與核桃紋路非常相似,我們可以想像大腦如同核桃般需要有豐富的好油脂結構,如果吃到不好的油脂,會對大腦的運作功能造成傷害。為什麼呢?我們常說吃杏仁補心臟(杏仁含有維他命E,對心血管好處多),吃腰果補腎(腰果外形像腎臟),而大腦的主要結構成分60%是磷脂質,所以說大腦是油做的,吃好油才能真正補腦,這也是為什麼我們要學習如何挑選好食材的理由。(7種超級好脂肪 健康又減肥

堅果本身沒有特別的香味,所含的油脂也很穩定,如果用低溫烘烤(一百度C以下),可以讓好油脂保持穩定、不易有油耗味。

聞一聞:便可判斷是否為低溫烘烤的堅果;

聽一聽:咬下去的堅果若清脆有聲,則代表是好品質的堅果,水分也烘得較乾,以避免因潮濕而出現黃麴毒素;

看一看:確定咬一半的堅果剖面是否為褐黃色或白色,可以判斷褐黃色是以高溫烘焙,而剖面為白色則確定以低溫烘焙。

除了堅果類外,上述的「聞、聽、看」選擇法,可以運用在各式食材。

魚肉類挑選原則──先看、再摸、後聞

魚肉類的重點挑選原則大同小異:

看一看:新鮮肉有光澤,故魚肉紋路需有光澤且紅色均勻;

摸一摸:新鮮肉摸起來有彈性,用手指按壓後的凹陷很快回復,已變質的肉按壓時沒有彈性;

聞一聞:新鮮肉會有正常的氣味,仔細聞稍變質的肉,則會有酸味或阿摩尼亞的味道。

如果暫時不熟悉魚肉品的挑選,建議選擇信譽良好,具有ISO、CAS認證,或者人道飼養環境的肉品、高規格認證水產養殖的魚肉品,具公信力,有優良標誌的產品皆可。

常常吃新鮮、不加工的好食物,讓身體細胞長期記憶這些食物的味道,觀察身體對它們的反應,也能幫助我們練就挑選好食材的功力哦!@

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摘自《代謝型態龐德食譜全書》

商周出版提供圖文

作者:袁毓瑩 營養師/王淳 臨床心理師/袁毓玲 烘焙料理達人 

 

責任編輯:李清風

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